板のポーズ

今日は板のポーズをやってみよう

手と足を床につけて、背中をまっすぐに

頭の先からかかとまでを一直線に。お腹と背中で体をささえるよ。腕立てする時のポーズだね

writer とたお

このブログ「TotaoYoga」ではやさしいヨガを紹介しています。身体の硬いママでもヨガで元気になれる！そんな思いで元スポーツジムヨガトレーナー(現在は身体が硬い2児のママ)がつづっています。

ヨガの板のポーズをやってみた感想
ヨガの板のポーズとは
板のポーズのやり方
板のポーズできているかな？
- １．まずは今の自分の状態を確認
- ２．完成ポーズの確認
板のポーズQ＆A

ヨガの板のポーズをやってみた感想

脇の下の筋肉で床をおして体幹をつかって体を一直線に…

プルプルしてきた

若い頃は簡単にできていたのに…筋力落ちたな…なげいていても仕方ない

まずは現状の確認しよう。腹筋が足りないからお尻が上がっていく…大腿四頭筋(太もも前の筋肉)がガチガチで下がっていく…無理にポーズをキープしようとすると腕に無理がくる…

あっちもこっちも意識する所いっぱいで…あーあーキツイ

つらい時は深呼吸に集中。落ち着け自分

呼吸は息！自らの心と書いて息！

しっかり吐ききって、大きく吸う。よし、落ち着いてきた

真っすぐになった背中で呼吸を感じよう。足から頭の先までしっかりと息を通すようにゆっくりと

少しぐらいお尻が上がったっていいじゃないか。太ももが下がっていたっていいさ。自分の体の状態を分かってあげられたから今日は身体に優しい日だ

なるべく体幹をつかって。肩の力を抜いて、脇の下にしっかり力を入れて、無理なく頑張れるポーズで深呼吸。5呼吸キープ。これが私の今の限界かな

ひざをついてチャイルドポーズで休憩。お疲れさまでした

板のポーズは頑張った感がでるから結構好きです。難しいけど、腕の力ではなく体幹でポーズができた時のふわっとした不思議な感じも好きです。手と足は確かに床についているのに、宙を浮いているような感覚。まだ長時間キープするには筋力が足りないけど、この感覚をつかむと長くキープしてみたくなるポーズです

ヨガの板のポーズとは

日本語/英語の表記
板のポーズ/Plank Pose

サンスクリット語名
クンバカ・アーサナ

プランクのポーズ、ファラカーサナ、クンバカーサナ、ウッティタチャトゥランガダンダーサナ、サントラナサナ、パラカアーサナなどと呼ばれることもあります。これは、サンスクリット語の「कुम्भकासन（kumbhakasana）」と「फलकासन (Palakāsana)」が由来

「kumbha(クンバカ)」=水がめ、つぼ、吸う、保つ、吐く（息滞り）
「Palaka(ファラカ)」 = 板、ボード、ベンチ
「aasana（アーサナ)」姿勢、体勢

ある流派では、このポーズで息止めを行っていたらしいです。ポーズの移行だったからかな？単体で行う場合は息を止めないのが大切。なので、ファラカ(パラカ)アーサナって呼ぶ方がしっくりです。直訳で板のポーズだしね。板のように真っすぐな強い体幹をイメージしてみよう。

板のポーズのやり方

step1.四つばいになる

板のポーズをはじめる時のポイント

・四つばいになって、両手を肩の真下におく
・手のひら全体をしっかりと床につける
・背中は床と平行に

とたお

手の位置をしっかり確認しよう

step2.片脚ずつ後ろに伸ばす

板のポーズのポイント

・片脚ずつ後ろに伸ばし、つま先を立てて、頭からかかとまでまっすぐに
・かかとは後ろの壁を押すイメージ
・足の位置は足首が90度に曲がるくらい
・脇の下の前鋸筋(ぜんきょきん)をつかって、床をおす

とたお

深い呼吸と一緒にゆっくりと

step3.頭からカカトまで一直線を保ち３呼吸

板のポーズのポイント

・背中を平らに保つ(肩甲骨を寄せない)
・お腹が落ちないように、肋骨(ろっこつ)のまわりの筋肉をつかって
・頭が下がらないように目線は少し前方を見るイメージ。
・背中に呼吸を通すように深呼吸を3回

とたお

コツをつかんで余裕で長い時間キープできるようになるなろう

step4.息を吸いながら膝をつく

息を吐きながら、ゆっくりと膝をついてチャイルドポーズで休みます

板のポーズできているかな？

１．まずは今の自分の状態を確認

手のひらとつま先を床につけて体を浮かせてみよう

･力が入っているところはどこ？
･呼吸は苦しくない？
･頭、手、足はどこにおいた？
･体幹をつかえてる？
･お尻はどうなってる？
･痛い所はない？

とたお

たくさん自分の体と会話してみよう

２．完成ポーズの確認

・板のポーズの理想形は「頭の先からかかとまで一直線の状態」です

・肩の真下に手をついて

・手首と足首は９０℃

・足はつま先を立てて

※ポーズが終わったら、膝をついてチャイルドポーズで呼吸を整えましょう。

１秒も体を支えられない人は、膝をついて練習してみて下さい。お腹を落とさないように頭とお尻までを一直線にする。それだけでも上半身の筋肉がついていきます。何事もゆっくりと自分に合うスタイルを探して大きく呼吸。それで充分です。

板のポーズQ＆A

腕が痛くなる: まず痛いポーズはあなたに合っていないです。もともと腕に痛みがある場合は治してから挑戦しましょう。板のポーズをとっていく中で痛みが出てくる方は腕の力に頼りすぎて無理のあるポーズになっています。自分のポーズを写真や動画に撮って確認してみて下さい。特に注意して見て欲しいポイントは腕の位置。肩の真下に手首がくるように。それが出来ていたら、お尻の高さ(上がりすぎていませんか？)、太ももの高さ(下がっていませんか？)。ひとつひとつ丁寧に確認していきます。脇の下の筋肉、腹筋、太ももの筋肉を使って調整して呼吸がしやすいポーズへと変えてみて下さい。