今日はコブラのポーズをやってみよう

うつ伏せから上体を上げて伸ばしていく

背骨を意識して胸がひらけると、気持ちよくよびるよ

ヨガのコブラのポーズをやってみた感想

手の力ではなく、背中をつかって上体を斜め前にのばしていく…

背中を動かすってきもちいい

尾てい骨から背骨の1つ1つを意識して、息を吸う。うまくのびると胸がひらいていく…

けど、全然あげられなーーーい！

ここで、無理したら腕の力使っちゃうし、腰やっちゃうから我慢我慢
気持ちいいところまででOK
背骨だって、動いたのは微々たるもの。まずはココからスタートだ

太陽礼拝にでてくる一見地味なポーズ方(派手なのはアップドックのポーズ)(偏見)
地味に難しいんだよね
特に猫背の私にはつらい…けど、その分きもちいい

普段の生活の中で背中を反らせる事ってないから
意識して使ってあげると、背中の筋肉も喜んでくれている気がします

背中の使い方がわかってくるとだんだん、上体が上がるようになってくるし

地味に楽しくて好きなポーズです(同じ理由でスフィンクスのポーズも好き)

ヨガのコブラのポーズとは

日本語/英語の表記
コブラのポーズ/Cobra Pose

サンスクリット語名
ブジャンガ・アーサナ

ブーンジャンガアーサナ、コブラ、ブジャンガーサナ、などと呼ばれることもあります。これは、サンスクリット語の「भुजंगासन （Bhujangasana）」が由来

「Bhujanga(ブジャンガ)」=蛇
「aasana（アーサナ)」姿勢、体勢

頭をあげた蛇に似ているポーズ。スフィンクスやアップドックのポーズに似ているけど、意識するポイントが違います。コブラのポーズは勅筋(ちょくきん)という背骨まわりの筋肉を使って上体をあげる。だって、蛇は手がないからね。ヒンドゥーの伝統では人のカラダに眠れるパワーをヘビにたとえたりしてるよ。

コブラのポーズのやり方

step1.うつぶせで手を胸の横につく

とたお

力まないように準備

step2.息を吸いながら上体をあげていく

とたお

腰の一部だけとか曲げないように背中全体を意識

step3.手と足の甲で床をおして３呼吸キープ

とたお

コツをつかんで余裕で長い時間キープできるようになるなろう

step4.息を吸いながらうつぶせにもどる

息を吐きながら、ゆっくりと下腹部から順番に床におろしていく(おでこが最後になるように)

コブラのポーズできているかな？

１．まずは今の自分の状態を確認

うつぶせから手を床につけて、上体を上げて反らしてみよう

･呼吸を背中で感じてる？
･力が入っているところは？
･胸はひらけてる？
･腰は痛くない？
･お腹はいまどんな感じ？
･肩甲骨はどうなってる？

とたお

たくさん自分の体と会話してみよう

２．完成ポーズの確認

・コブラのポーズの理想形は「コブラが頭をもち上げるように胸をあげ、背中が反って伸びた状態」です

・足首を伸ばし、足の甲で床をおす

・背面をのばしながら反っていく

・尾骨を床に下げる

※ポーズが終わったら、下半身から順番にゆっくりと床におろしていく。

頭を高く上げることは気にせずに、背中に集中。背中のアーチを深めるためには、どこを意識すればいいのか。足、背中、お腹、胸、肩、首と１つ１つ丁寧に確認すると無理している場所を発見できますよ

コブラのポーズQ＆A

とたお

インナーマッスルを意識してあげて

最後に体が硬い人へのアドバイス

背伸びをしてみよう！

座っていることが多いひとは猫背になりがち。そんな人は背伸びをするだけで、気持ちよくなれます。もちろん、座りながらでＯＫ

「腕を上にのばして、上半身は上に、おへそから下は下にのばす」

背伸びは目立って恥ずかしい！って方は、手を机について肩甲骨の最下部を押し上げてみて下さい(イメージだけでも大丈夫)

胸が開いて、胸の後ろが伸びたらコブラの練習成功です

肩は下げて、脇は軽くしめて、自然とお腹が薄く伸びてきた？インナーマッスルの練習はいつでもコッソリできるので、気分転換したい時におすすめです

体を硬くしたいのか、柔らかくしたいのかは日ごろの意識が大切！(最近セクシー田中さんってドラマを見ているので前向き発言しちゃう。きっとドラマが終わったら、また猫背でパソコンたたいてしまうのだろうけど…背伸びはするようにしよう。この気持ちを忘れないように)

とたお

鏡にうつった自分を愛せるように

今日は板のポーズをやってみよう

手と足を床につけて、背中をまっすぐに

頭の先からかかとまでを一直線に。お腹と背中で体をささえるよ。腕立てする時のポーズだね

ヨガの板のポーズをやってみた感想

脇の下の筋肉で床をおして体幹をつかって体を一直線に…

プルプルしてきた

若い頃は簡単にできていたのに…筋力落ちたな…なげいていても仕方ない

まずは現状の確認しよう。腹筋が足りないからお尻が上がっていく…大腿四頭筋(太もも前の筋肉)がガチガチで下がっていく…無理にポーズをキープしようとすると腕に無理がくる…

あっちもこっちも意識する所いっぱいで…あーあーキツイ

つらい時は深呼吸に集中。落ち着け自分

呼吸は息！自らの心と書いて息！

しっかり吐ききって、大きく吸う。よし、落ち着いてきた

真っすぐになった背中で呼吸を感じよう。足から頭の先までしっかりと息を通すようにゆっくりと

少しぐらいお尻が上がったっていいじゃないか。太ももが下がっていたっていいさ。自分の体の状態を分かってあげられたから今日は身体に優しい日だ

なるべく体幹をつかって。肩の力を抜いて、脇の下にしっかり力を入れて、無理なく頑張れるポーズで深呼吸。5呼吸キープ。これが私の今の限界かな

ひざをついてチャイルドポーズで休憩。お疲れさまでした

板のポーズは頑張った感がでるから結構好きです。難しいけど、腕の力ではなく体幹でポーズができた時のふわっとした不思議な感じも好きです。手と足は確かに床についているのに、宙を浮いているような感覚。まだ長時間キープするには筋力が足りないけど、この感覚をつかむと長くキープしてみたくなるポーズです

ヨガの板のポーズとは

日本語/英語の表記
板のポーズ/Plank Pose

サンスクリット語名
クンバカ・アーサナ

プランクのポーズ、ファラカーサナ、クンバカーサナ、ウッティタ チャトゥランガ ダンダーサナ、サントラナサナ、パラカアーサナなどと呼ばれることもあります。これは、サンスクリット語の「कुम्भकासन（kumbhakasana）」と「फलकासन (Palakāsana)」が由来

「kumbha(クンバカ)」=水がめ、つぼ、吸う、保つ、吐く（息滞り）
「Palaka(ファラカ)」 = 板、ボード、ベンチ
「aasana（アーサナ)」姿勢、体勢

ある流派では、このポーズで息止めを行っていたらしいです。ポーズの移行だったからかな？単体で行う場合は息を止めないのが大切。なので、ファラカ(パラカ)アーサナって呼ぶ方がしっくりです。直訳で板のポーズだしね。板のように真っすぐな強い体幹をイメージしてみよう。

板のポーズのやり方

step1.四つばいになる

とたお

手の位置をしっかり確認しよう

step2.片脚ずつ後ろに伸ばす

とたお

深い呼吸と一緒にゆっくりと

step3.頭からカカトまで一直線を保ち３呼吸

とたお

コツをつかんで余裕で長い時間キープできるようになるなろう

step4.息を吸いながら膝をつく

息を吐きながら、ゆっくりと膝をついてチャイルドポーズで休みます

板のポーズできているかな？

１．まずは今の自分の状態を確認

手のひらとつま先を床につけて体を浮かせてみよう

･力が入っているところはどこ？
･呼吸は苦しくない？
･頭、手、足はどこにおいた？
･体幹をつかえてる？
･お尻はどうなってる？
･痛い所はない？

とたお

たくさん自分の体と会話してみよう

２．完成ポーズの確認

・板のポーズの理想形は「頭の先からかかとまで一直線の状態」です

・肩の真下に手をついて

・手首と足首は９０℃

・足はつま先を立てて

※ポーズが終わったら、膝をついてチャイルドポーズで呼吸を整えましょう。

１秒も体を支えられない人は、膝をついて練習してみて下さい。お腹を落とさないように頭とお尻までを一直線にする。それだけでも上半身の筋肉がついていきます。何事もゆっくりと自分に合うスタイルを探して大きく呼吸。それで充分です。

板のポーズQ＆A

とたお

インナーマッスルを意識してあげて

最後に体が硬い人へのアドバイス

体が硬いっていうと、太ももや背中に注目しがちですが…足首も硬くないですか？ぐるぐる回してみて下さい。スムーズに回せるようならOK。なんかぎこちないなって方は板のポーズの前に柔らかくしてあげると安定しやすくなります。手と足を大地に根付かせて、体幹をしっかりと支えてあげて下さい。

とたお

基礎が大切

今日は立った前屈のポーズをやってみよう

立った状態から頭を床にさげる

股関節から倒して、体を二つ折りにしよう
上半身の力は抜いて重力に身を任せると気持ちいいよ

ヨガの立った前屈のポーズをやってみた感想

息をはきながら、股関節からまげるーーー

まがらない！

しょうがない、ひざを曲げよう…それでも手が床につかない…しょうがない、ひざのうしろでひじを抱えるか…

うん、うん、背中は長くのびたぞ。頭のてっぺんを真下に向けるのもできた…

でも坐骨が…あがらなーい！

こんな時は落ち着いて深呼吸。すーはー。
わかったぞ。ハムストリングス(もも裏筋肉)さんがのびないと上がらないのですね。

伸ばしたい筋肉が意識できたら、その反対側(今回はもも前の大腿四頭筋)を引き締める！

お腹と太ももはくっつけたまま…

うーん、やっぱり上がらない。柔軟性の問題もあるけど、もっと根本的に体が前屈のやり方を忘れている！ピアノとかと一緒で、ヨガもやらないと出来なくなるのね。

少しづつ、もも裏が伸びる気持ちいい感覚を体に刻んでいこう。無理やり伸ばすのではなく、重力に任せて。上半身は力をぬいて。下半身はしっかりと大地をふみしめて。

手はそのうち床につくようになるから、今は背中を長く、坐骨を上にすることに呼吸を集中させよう。

ヨガの立った前屈のポーズとは

日本語/英語の表記
立った前屈のポーズ/Standing Forward Bend

サンスクリット語名
ウッターナ・アーサナ

立位前屈、ウッターナーサナ、ウッタナーサナ、スタンディングフォワードベンド、パダハスターサナ、深い前屈のポーズ、足と手のポーズ、などと呼ばれることもあります。これは、サンスクリット語の「उत्तानासन（uttanasana）」が由来

「ut(ウトゥ)」=強い
「tan(タン)」=伸ばす
「uttāna(ウッターナ)」=強く伸ばす
「aasana（アーサナ)」姿勢、体勢

立った前屈で強く伸ばされる場所は、体の背面。目では見えない場所に意識的に呼吸を送って伸ばす。内をみつめて中からのばす。竹のようにまっすぐ、しなやかに。

立位前屈のやり方

step1.足を腰幅に開いて立つ

とたお

股関節(足のつけね)に手をあてて確認するのも良いよ

step2.息を吐きながら、ゆっくりと倒す

とたお

深い呼吸と一緒にゆっくりと

step3.ひざをゆったりと伸ばして３呼吸

とたお

深い呼吸と一緒にゆっくりと

step4.息を吸いながらゆっくりと起きあがる

急に起きあがると立ちくらむので、ゆっくりと最後に頭をあげる。

息を吐きながら背骨一つ一つを丸めるようなイメージで起きあがっていきます。

立位前屈できているかな？

１．まずは今の自分の状態を確認

立った状態から手を床に近づけてみよう

･どうやって体を倒した？
･背中はどうなっている？
･足裏の感覚は？
･ハムストリングス(太ももの後ろ)は伸びてる？
･手は床につく？
･呼吸はどうなっている？
･上半身の力は抜ける？

とたお

たくさん自分の体と会話してみよう

２．完成ポーズの確認

・立位前屈の理想形は「上体が股関節から倒れて、手と足がしっかり床についた二つ折りの状態」です。

・坐骨を天井に向かって引き上げる

・下方向へ背中を長く伸ばす

・膝は軽く曲げる(伸ばせる方は伸ばして、つらい方は深く曲げて)

・足裏全体で床をおす

※ポーズが終わったら、息を吐きながらゆっくりと上体を起こしましょう

手は床につかなくても大丈夫です。大切なのは股関節から倒すこと。体の裏側の筋肉(背中や太もも裏、ふくらはぎなど)をしっかりと伸ばせるようになるとポーズが安定します。

立位前屈Q＆A

とたお

お腹を太ももにつけてコツコツ練習しよう

とたお

股関節まわりの筋肉を動かそう

とたお

焦らず、背中の柔軟性を高めよう

最後に体が硬い人へのアドバイス

まずは股関節から体を曲げる。ひざは曲げて、手は足をかかえる。この時にお腹と太ももをくっつくて離れないように。背中が重力で下に伸びていくのを感じてみよう。大切なのは背中が伸びる感覚。ガチガチになっているなと感じたら、落ち着いて深呼吸。この感覚がつかめるまで、足は気にしないで。あごを少し引いて頭のてっぺんを床にむけて。

前屈のポーズはあまり長くやると、頭に血がのぼってしますので、毎日あせらず、ゆっくりに。

背中の感覚がつかめたら、太もも、お腹、足裏など１つ１つ丁寧に確認していく。体が硬いと一言にいっても、どこがどれだけ硬いのかは人それぞれ。自分の体の事は自分が一番よくわかる…と自信を持って言える人は…体が柔らかい人が多いように感じます。それだけ、意識することが大切。ガムシャラにポーズをとるのではなく、できない部分を理解して、伸ばしていきましょう。

とたお

伸びしろがあることを楽しんで！

今日はダウンドッグのポーズをやってみよう

からだで三角形をつくる

手と足を床につけて、お尻を高く持ち上げる
手からお尻までが真っすぐ、きれいなバンザイができると気持ちいいよ

ヨガのダウンドッグをやってみた感想

息をはきながら、こしをあげるーー

あがらない！

股関節が上手く動かなくなってました。産後ヨガから6年ほど離れていたので…それにしてもショック

太もも裏やふくらはぎがバキバキに硬いので、ヒザが曲がることやカカトが着かないことは想定内。でもお尻を高くあげるのすら難しくなっていたとは

ちゃんと手と足で大地を切り裂くように床を押せてるのに。首もキリンみたいに長く保って肩も開けているのに

いかんせん、背中と股関節がいう事をきいてくれない

ダウンドッグは一度感覚をつかむとポーズとしては難しくないのですが、理想の完成形に近づくためには全体の柔軟性が重要になってきます

こればっかりは、すぐには身につかないんだよね。とりあえず、毎日太陽礼拝しなきゃだな…いや、壁に向かってバンザイからはじめよう

ダウンドッグは普段伸ばしていない場所がのびて気持ちいい

みんなが知っているヨガのポーズなのでキレイにできるとカッコイイ…邪念ですね

そんな事は気にせずに、自分の身体と向き合う。今の自分ができるのはどこまでなのか、肩が開くと呼吸がしやすい。足が床に近づいていくと、足裏がのびて気持ちいい

呼吸が深くなると体も動いていく

今はまだ膝は伸びないし、カカトはつかない。でも、それでいい。それが、ヨガの好きなところだから

ヨガのダウンドッグとは

日本語/英語の表記
下を向いた犬のポーズ/Downward-Facing Dog

サンスクリット語名
アドー・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ

ダウンドッグ、下向きの顔の犬のポーズ、アド・ムカ・シュヴァナーサナ、ダウンワード・フェイシング・ドッグ、などと呼ばれることもあります

これは、サンスクリット語の「अधोमुखश्वानासन（Adho Mukha Śvānāsana）」が由来

「adhas(アドー)」=下
「mukha(ムカ)」=顔
「śvāna(シュヴァーナ)=犬
「aasana（アーサナ)」姿勢、体勢

「犬が立ち上がるときに体を伸ばす動作」に似ているのがダウンドッグのポーズ

我が子はこのポーズが好きです

「犬のポーズ」という名前も分かりやすいし、身体が柔らかい子供は大人よりも簡単にできることが嬉しいみたいです

ダウンドッグのやり方

step1.四つん這いになる

とたお

手のひらのアーチを意識してみよう

step2.お尻を持ち上げて体で三角形をつくる

ポーズが安定したら、深呼吸(3回ぐらい)しよう。太もも裏やふくらはぎの伸びを気持ちよく感じてみて。

とたお

ポーズは背中が一直線になるように調節しよう

step3.チャイルドポーズで休憩

息を吐きながら膝をつき、チャイルドポーズで呼吸を整える

ダウンドッグできているかな？

１．まずは今の自分の状態を確認

四つん這いの姿勢からゆっくりとお尻を高くあげてみよう

･足と手の距離はどこがいい？
･背中はどうなってる？
･ふくらはぎの伸びぐあいは？
･呼吸はどうなっている？
･お尻はあがってる？

とたお

たくさん自分の体と会話してみよう

２．完成ポーズの確認

・ダウンドッグのポーズの理想形は「手からお尻まで真っすぐ伸びたシャープな三角形の状態」です。

・背中や腰は丸めず一直線

・お尻は股関節から曲げて天井に向けて引き上げる

・膝はのばす(つらい方は軽く曲げる)

・足裏を床につく(つらい方はかかとを浮かせて)

※ポーズが終わったら、チャイルドポーズで休息しよう

手からお尻まで一直線になっている事が大切です。背中を真っすぐにするために膝を曲げたり、かかとを浮かせたりするのはOK。続けていくうちに、だんだんと膝が伸びて最後にかかとも床につくようになってくるので。ダウンドッグは練習あるのみ

ダウンドッグQ＆A

とたお

ひじを少しゆるめてみて

とたお

焦らず、足(もも裏)の柔軟性を高めよう

とたお

焦らず、背中の柔軟性を高めよう

体が硬い人へのアドバイス

最初の頃は苦手意識が生まれやすいダウンドッグのポーズ

体の硬い人は形にこだわらない方が上達します。膝は曲げて、かかとも浮かせて。まずは自分の身体の硬い所がどこなのか見つけてみてください

足首？ふくらはぎ？太もも？股関節の動かし方？背中？肩？など体の後ろ側を意識

硬い所を見つけたら、そこに呼吸を通すようにゆっくりと深呼吸。3呼吸したらチャイルドポーズで休憩。これで十分です。

注意点としては、痛くてキツイ時。いくら体が硬くてもキツイ痛みがでるポーズではないので、どこかが間違っています

痛みがある場合は写真に撮って確認したり、トレーナーに見てもらう事をおすすめします。肩がつまっていたり、腰が沿っていたり、お腹の使い方、手の置き方、足の向きなど、自分では出来ていると思っていても無理なポーズになっている事があります。ちょっとした違いで楽になることがあるので1つ1つ確認してみて下さい

正しいポーズで気長に続けていけば、そのうち膝がのびて、足裏が床につくようになります。手と足で床をしっかり押せるようになると全身がしっかり伸びて気持ちいいですよ

とたお

体の変化を楽しもう

今日はチャイルドポーズをやってみよう

正座からのおじぎ

おでこを床につけて、全身の力をぬく
呼吸が背中を通るのを感じながら腕を前にのばすと気持ちいいよ

ヨガのチャイルドポーズをやってみた感想

全身の力をぬいて、はいてー、すってー

肩の力がぬけない…そりゃ肩こるわけだ

ポーズはなんとかできる(かかとはお尻につくし、手をのばしても肩痛くないし、膝ひろげなくてもお腹苦しくない)けど、力がぬけないーー！

これ大問題なんです。チャイルドポーズは陰(いん)ヨガなので、力の抜き方が重要。陽(よう)ヨガみたいに運動量が多く意識する場所がわかりやすかったらいいんだけど(陰ヨガと陽ヨガについてはまた今度かきます)

全体を意識して力を抜いていく感じ。その感覚をつかむまで実は難しかったりします

リラックスとひとことで言っても自分なりのコツがいる。私の場合は重力をしっかり感じるために「まずはしっかり息をはく、肩がひとつ下に落ちたなと感じた所で、息をすって自然と肩が少し持ち上がり、その息が背中を通って太もものつけ根にきてお腹がふくらむのを感じる。それを何回かくり返していくうちにだんだんと肩の力が抜けて、手の先から足の先まで意識できるようになる」という感覚でやっています

ちなみに、この36歳ママの肩がガチガチなのは息子達のせいなのでは？とふと思ったり。次男(2歳)にいつ飛び掛かられても大丈夫なように備えていたり、長男(6歳)とマイクラを楽しむ時間が増えたりと、普段の生活で無意識に緊張しているのかなと

自分の身体に向き合うと気づいていなかった事を発見できる

今回チャイルドポーズをやって気づいたのは日常生活が子供中心になっているって事。それでもいいんだけど、もう少し自分を労わってあげる時間をとってあげたい。肩の力が抜けなくなるほどガチガチになっていたら疲れちゃうもんね。5分だけでも集中してチャイルドポーズをやってみよう

のび太くんも言っていました
「いっしょうけんめいのんびりしよう。」って。(ドラえもん8巻収録)

つい頑張りすぎちゃうなら、休むことにも頑張ろう。意識してリラックス

力が入っている場所をみつけて深呼吸。痛みを感じたり、呼吸が浅くなる場合はどんどんポーズを変えて、とにかくリラックスできる状態をつくってあげる

続けていくことで、ガチガチがゆるっと変化し、重力を感じられるようになるから。そうなった時のチャイルドポーズはすごく気持ちいいです。

ヨガのチャイルドポーズとは

日本語/英語の表記
チャイルドポーズ/Child’s Pose

サンスクリット語名
バーラ・アーサナ

子どものポーズ、バラサナなどと呼ばれることもあります

これは、サンスクリット語の「बालासन（Balasana）」が由来

「Bala(バーラ)」=子ども
「aasana（アーサナ)」=姿勢、体勢

子供に戻ったみたいに背中や腰を丸くするのがチャイルドポーズ

我が子もたまに似たようなポーズで寝ています。最初に見た時は寝づらくないのかな？と思っていましたが、子供は本能のまま体を動かしているので、これがしっかり休息できるポーズなのでしょう(写真は1歳の頃のです)

子供のように体に正直に身を任せて休息するのがチャイルドポーズの基本

チャイルドポーズおすすめのやり方：３パターン

パターン1.手を前にのばしたチャイルドポーズ

ヨガのレッスンでよく指導するやり方。ゆっくりとお腹を折って腰を丸めることによって、全身をリラックスさせるポーズ。腕を前に伸ばしているので、肩のストレッチとしてダウンドッグの前に行うことが多いです。ポイントは肩の力をしっかりぬいて、リラックスした状態で呼吸をすること。息をすった時に背中から太もものつけ根までふくらんでいるような感覚で。息をはいた時は肩の力がぬけて重力に身を任せているのを気持ちよく感じてみてね。

とたお

お尻がかかとにくっつかなくても大丈夫。無理せずリラックスできる位置をみつけよう

パターン2. 膝をひらいたチャイルドポーズ

膝を開くことで、深く体が曲がって腰回りがリラックスできるやり方。膝の開く幅によってお腹への負担が変わります。背中や腰回りがよく痛くなっちゃう人はこのやり方の方がリラックスしやすいです。

とたお

お腹が苦しくなっちゃう人におすすめだよ

パターン3. おでこを手にのせたチャイルドポーズ

逆立ちなどをした後の休息ポーズとしてよくやるやり方。床におでこをつけた時よりも、頭の位置があがるので血流が落ち着きやすいです。手はパーでかさねても、グー(軽くにぎった)でかさねてもOK。自分にあった高さになるように調節します。

とたお

頭に血がのぼっちゃう人におすすめ

チャイルドポーズできているかな？

１．まずは今の自分の状態を確認

正座の姿勢からゆっくりとおでこを床につけてみよう

･呼吸はどうなっている？
･腰の状態は？
･ひざは痛くない？
･肩の力はぬけるかな？
･全身のバランスは？

とたお

たくさん自分の体と会話してみよう

２．完成ポーズの確認

・チャイルドポーズの理想形は「重力にゆだねて力が抜けた状態」です。

・足の甲は床にしっかりつけて(親指はかさねない)

・膝は閉じても開いてもOK。(背中、腰、股関節の状態によって変える)

・両腕は前に伸ばすのがおすすめ。他にも両手をおでこの下にしてグーをかさねたり、後ろに伸ばしておしりの横にするやり方もあります。

・手のひらは下、もしくは上に向けて床につける

全身のリラックスをうながすポーズなので、リラックスしたい部位によって、膝と腕の位置が変わります。ここでは、それぞれの状態によっておすすめの３パターンのチャイルドポーズのやり方を紹介します。

※ポーズが終わったら、手をつかってゆっくりと上半身を起こし、最後に頭を戻しましょう

最後に体が硬い人へのアドバイス

休息のポーズとも言われているチャイルドポーズですが、体の硬い人には結構キツかったりします

まずは痛みがでないポーズを選んで行っていきましょう

例えば、お尻がかかとにつかない人は無理をせず、膝を開き、お尻はかかとに近づけられる所までで止める。柔軟性の問題ですので、体が柔らかく使えるようになるまでは焦らずに。太ももの前の筋肉がしっかりつかえるようになってくると近づけやすくなります。あと、足首も柔らかい方がやりやすいポーズですので、キツイなと感じる方は太もものストレッチと足首を大きく円を描くようにゆっくりと動かしてからチャイルドポーズをすることをオススメします

深い呼吸とともに体がだんだんと柔らかく、心穏やかになっていくのを楽しんでみてね。ゆっくり、ゆっくり、しずかに、しずかに

とたお

チャイルドポーズやってみよう

今日は山のポーズをやってみよう

ただ立つだけ

足を軽くひらき、足裏全体で地面をふみしめる
息を吸って胸を開くと同時に背筋をのばすと気持ちいいよ

ヨガの山のポーズをやってみた感想

山のように立って、すってー、はいてー

特に猫背にはキツイ

背中が硬いので上手く胸がはれない…正しいポーズがわかっていてもキープするための筋力と柔軟性が足りない…

でも、大丈夫！

山のポーズは毎日できるので、気長にやればいいのです。呼吸をしながら自分の身体と向き合う。それがヨガポーズをする時に一番大切なことだから

ちなみに私の理想はヨガトレーナー現役時代まで筋力バランスを戻すことです。気長に続けることで、だんだんと理想のポーズになっていく、そんな変化をゆっくり楽しんでいます

特に楽しいのは普段は使わない筋肉がピクっと反応する瞬間。私の場合は僧帽筋なんだけど、普段は広背筋ばかり使ってしまっているから全然いう事を聞いてくれなくてガチガチ

日常はパソコンや子育てに集中している時間が長いから筋肉の使い方なんて意識していられない！ちょっと目を離したらニヤって笑っていたずら(かってに冷蔵庫開けたり)するのがいたずら小僧達(2歳＆6歳)と暮らしているので

とたお

体の重心の確認が楽しい！

左右のバランスだって、左に偏りがちだから、靴の底が左だけ減っていたり…だから足裏に均等に体重がのるまで結構時間かかる。でも、それが楽しい。山のポーズを知っていると、ふとした瞬間(キッチンに立っている時とか公園で子供を見守っている時とか)に意識できるようになる。足裏の感覚については子供達にバレずにできるので行いやすいですしね

山のポーズは続けていくことで、体をささえるのに必要な筋力もついていきます。筋力バランスが良くなれば意識しなくても、最小限の力でポーズを維持できるようになります。日頃のクセを見つけて、修正していくのも近道ですが…仕事や家事、育児と日常をおくる中で自分の身体に意識を集中しろというのは簡単ではない。だからこそのヨガ。いまは朝の5分ぐらいしか集中してヨガをやる時間が確保できていないけど、それでも楽しいです

あと実は山のポーズはアーサナ(ヨガポーズ)の中で一番難しいというヨガトレーナーがいるほど！シンプルなポーズだけど、意識するポイントがいっぱい。はじめは正しいポーズになっていなくても大丈夫！長い時間をかけて、少しずつ意識していく事で身体にとって一番良い姿勢に変わっていく

山のポーズを行うと、自分の体との会話がはじまる。心と体をつなぐのがヨガ。正しい山のポーズで呼吸ができると気持ちいいです。そんなヨガの基本の山のポーズについて、次はもっと理解を深めてみよう

ヨガの山のポーズとは

日本語/英語の表記
山のポーズ/Mountain Pose

サンスクリット語
ターダ・アーサナ

ターダーサナ、タダーサナ、タダアーサナ、サマスティティヒ、サマスティティなどと呼ばれることもあります

これは、サンスクリット語の「ताडासन ‎（Tadasana）/समस्थिति（Samasthiti）」が由来

「Tada(ターダ)」山
「aasana（アーサナ)」姿勢、体勢
「Sama(サマ)」直立、まっすぐ
「sthiti(スティティヒ)」バランスのとれた

世界には様々な山があります。形や大きさは違えども共通して、どの山も大地にどっしりのって、上に高く伸びている。ただそこに堂々と存在している。それが山のポーズの基本。

ヨガの山のポーズできているかな？

１．まずは今の自分の状態を確認

足の裏を地面(床)につけて立ってみよう

立つ動作は毎日しているけれど、自分がどうやって立っているのか
･足幅はどれくらい？
･体の重心はどこにある？
･足裏で体重を感じられる？
･背中とお腹の筋肉はどう使ってる？
･息を吸った時に膨らむ場所は？
･息を吐いた時に肩の力はどうなる？
･あごの位置は今どこ？
･目線はどこにある？

とたお

たくさん自分の体と会話してみよう

２．完成ポーズの確認

・山のポーズの理想形は「くるぶし・膝・大転子・肩・耳が一直線になっている状態」です。(大転子=太ももの付け根あたり、骨盤にはまる手前にある骨)

・足は閉じていても大丈夫ですが、骨盤の幅(こぶし1個分)ぐらい開けた方が安定します。(ヨガの流派によって変わるよ。今回はアヌサラヨガ系)

・両腕は体の横に肩の力を抜いておろします(手のひらは前に向けても、内にむけてもOK。呼吸がしやすい方を選んでください)

３．山のポーズのやり方

詳しいポイントは後程。まずは、この状態で壁を使った姿勢チェックをしてみよう

とたお

シンプルだけど意識するポイントがいっぱいだよ

壁を使った姿勢チェック

正しいポーズになっているのか、壁を使って確認してみよう

壁と背中の間に手のひらを入れるすきまが無い人は猫背ぎみ、逆に2枚以上すきまができている人は反り腰ぎみ、ちょうど1枚分になるように調節できたところが正しい姿勢になります。

山のポーズの意識する6つのポイント

とたお

ゆっくりと1～6まで順番に確認していこう

6つのポイントは1から順番にゆっくりと確認していくと、土台がしっかりできて、自然と上にスッと伸びるようになっていきます。はじめは、1つ確認するだけでも時間がかかるので、少しずつ、今日は足裏、明日は太ももなどと重点的に意識するポイントを変えてみてください。ポーズは1日にしてならず！自分の呼吸を大切に5～10呼吸を目安に集中してみると、だんだんと理想の山のポーズになっていきます。無理して長時間行うと腰やっちゃうこともあるので、あせらず、ゆっくりと。だんだん全体を意識できるようになりますよ。

最後に体が硬い人へのアドバイス

山のポーズは猫背や反り腰の人にはキツイ。正しい姿勢を意識しすぎると身体にとって無理なポーズになってしまう

そんな時は深呼吸してお尻をキュッとしめて、おへその下あたり(体幹)に力を入れてみよう(へこませてもOK)。下半身が安定しましたか？安定したら呼吸を繰り返して。自分で上手く動かせないインナーマッスルを確認

「ああ、今日も背中が動きづらい」「肩に力も入ってる」などと、動かしづらい筋肉が見つかると思います。そこが、あなたの体の硬い所です。なので、動かしずらい硬い筋肉を見つけて、そこをストレッチして(大きくゆっくり筋肉を動かして)してみる。そうするとストレッチ前よりもポーズが取りやすくなると思います

あと、お尻をキュッとしめた時に足がプルプルした人は内ももの筋肉が足りてないかと。ただ立つだけと、あなどるなかれ！実はしっかりと筋トレ要素もあるのが山のポーズ。ちなみにプルプルは体が無理している状態なので、できる範囲で続けていって下さい。ゆっくりと続ける事で筋肉も育っていくので、あせらずにね

とたお

山のポーズやってみよう！

身体の硬いママでも朝ヨガで元気になれる
そんな思いをこめてつづっています

夫と息子2人の4人暮らし
毎日バタバタする日々を送っています

ヨガの時間は自分への贅沢
5分だけ、1ポーズだけでも、集中できると頭がスッキリして気持ちいい

まずは山のポーズからLet’s try！