TotaoYoga 
今日はダウンドッグのポーズをやってみよう
からだで三角形をつくる
手と足を床につけて、お尻を高く持ち上げる
手からお尻までが真っすぐ、きれいなバンザイができると気持ちいいよ
このブログ「TotaoYoga」ではやさしいヨガを紹介しています。身体の硬いママでもヨガで元気になれる！そんな思いで元スポーツジムヨガトレーナー(現在は身体が硬い2児のママ)がつづっています。
ヨガのダウンドッグをやってみた感想
息をはきながら、こしをあげるーー
あがらない！
股関節が上手く動かなくなってました。産後ヨガから6年ほど離れていたので…それにしてもショック
太もも裏やふくらはぎがバキバキに硬いので、ヒザが曲がることやカカトが着かないことは想定内。でもお尻を高くあげるのすら難しくなっていたとは
ちゃんと手と足で大地を切り裂くように床を押せてるのに。首もキリンみたいに長く保って肩も開けているのに
いかんせん、背中と股関節がいう事をきいてくれない
ダウンドッグは一度感覚をつかむとポーズとしては難しくないのですが、理想の完成形に近づくためには全体の柔軟性が重要になってきます
こればっかりは、すぐには身につかないんだよね。とりあえず、毎日太陽礼拝しなきゃだな…いや、壁に向かってバンザイからはじめよう
ダウンドッグは普段伸ばしていない場所がのびて気持ちいい
みんなが知っているヨガのポーズなのでキレイにできるとカッコイイ…邪念ですね
そんな事は気にせずに、自分の身体と向き合う。今の自分ができるのはどこまでなのか、肩が開くと呼吸がしやすい。足が床に近づいていくと、足裏がのびて気持ちいい
呼吸が深くなると体も動いていく
今はまだ膝は伸びないし、カカトはつかない。でも、それでいい。それが、ヨガの好きなところだから
ヨガのダウンドッグとは
日本語/英語の表記
下を向いた犬のポーズ/Downward-Facing Dog
サンスクリット語名
アドー・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ
ダウンドッグ、下向きの顔の犬のポーズ、アド・ムカ・シュヴァナーサナ、ダウンワード・フェイシング・ドッグ、などと呼ばれることもあります
これは、サンスクリット語の「अधोमुखश्वानासन（Adho Mukha Śvānāsana）」が由来
「adhas(アドー)」=下
「mukha(ムカ)」=顔
「śvāna(シュヴァーナ)=犬
「aasana（アーサナ)」姿勢、体勢
「犬が立ち上がるときに体を伸ばす動作」に似ているのがダウンドッグのポーズ
我が子はこのポーズが好きです
「犬のポーズ」という名前も分かりやすいし、身体が柔らかい子供は大人よりも簡単にできることが嬉しいみたいです
ダウンドッグのやり方
step1.四つん這いになる
・手は肩の真下につく(少し前でもOK)
・両手の幅は肩幅(もしくは肩幅よりも気持ち広め)
・手のひらは広げてに床におく(無理に開かないで自然に)
・膝は股関節の真下(もしくは10cmぐらい後ろ)
・背中は床と平行に
手のひらのアーチを意識してみよう
step2.お尻を持ち上げて体で三角形をつくる
・お尻を持ち上げる時は、両手で床を押しながら(息はく)
・お尻の位置は天井に向かって出来るだけ高く
・お腹は薄くなるように(背中に引き込むイメージ)
・肩の力を抜いて背中を伸ばす
・腕と耳はそわせて(首は長くするイメージ、あごは引きすぎないで)
・足の幅はこぶし1個分（坐骨の幅）ぐらいあけた方がやりやすいです(閉じてもOK)
・目線は足と足の間(もしくはおへそ)をぼーっとみる
ポーズが安定したら、深呼吸(3回ぐらい)しよう。太もも裏やふくらはぎの伸びを気持ちよく感じてみて。
ポーズは背中が一直線になるように調節しよう
step3.チャイルドポーズで休憩
息を吐きながら膝をつき、チャイルドポーズで呼吸を整える
ダウンドッグできているかな？
１．まずは今の自分の状態を確認
四つん這いの姿勢からゆっくりとお尻を高くあげてみよう
･足と手の距離はどこがいい？
･背中はどうなってる？
･ふくらはぎの伸びぐあいは？
･呼吸はどうなっている？
･お尻はあがってる？
たくさん自分の体と会話してみよう
２．完成ポーズの確認
・ダウンドッグのポーズの理想形は「手からお尻まで真っすぐ伸びたシャープな三角形の状態」です。
・背中や腰は丸めず一直線
・お尻は股関節から曲げて天井に向けて引き上げる
・膝はのばす(つらい方は軽く曲げる)
・足裏を床につく(つらい方はかかとを浮かせて)
※ポーズが終わったら、チャイルドポーズで休息しよう
手からお尻まで一直線になっている事が大切です。背中を真っすぐにするために膝を曲げたり、かかとを浮かせたりするのはOK。続けていくうちに、だんだんと膝が伸びて最後にかかとも床につくようになってくるので。ダウンドッグは練習あるのみ
ダウンドッグQ＆A
- 手首が痛くなっちゃう
- ただ床を押しているだけだと、手首に体重が乗って痛めてしまう事があります。
①肘(ひじ)に注目。ピーンと伸びていませんか？伸びすぎていたら、肘を回転させてみて。やり方は、手のひらをしっかりと床につき(人差し指を前に向け）肘を動かしてみる。肘と肩が連動して動くことを確認したら、ひじの内側の線が両手で向き合うように(少しひじをゆるめる)調節する。そうすると、腕の前側は内転して後ろ側は外転するので手のひらで体重を感じられるようになります。肩も開くので呼吸もしやすく背中が伸びてきます。
②お腹に注目。力が抜けていませんか？抜けていたら、お腹へこませてみて。手だけでなく足にも体重が乗りやすくなります。全体のバランスがどうなっているのか確認して、偏っていたら均等になるように調節していきしょう。
ひじを少しゆるめてみて
- かかとが床につかない
- つかなくても大丈夫です。ダウンドッグは背中が伸びているのが重要なので。
と言っても、つけるようになりたいですよね…まず無理はしないで下さい。痛いと感じる時はポーズ(体の使い方)が間違っているか、柔軟性や筋力がまだ足りていない状態ですので。焦らずに、かかとが着かない今の状態を楽しんで。痛気持ちいいまではOKなので、床に近づける所まで近づけてキープすることを続けてみて下さい。だんだんと着くようになります。ダウンドッグでかかとが着かない主な原因は、ふくらはぎが硬い、もも裏が硬い、足首が硬い、股関節が動いていないですので、時間をかけてゆっくりと足の筋肉の使い方を覚えていきましょう。少しでも早く着きたいという方はもも裏と足首のストレッチがおすすめです。
焦らず、足(もも裏)の柔軟性を高めよう
- 背中が真っすぐにならない
- まずは、ヒザをまげて、かかとを浮かせて。股関節からまげる(お腹と太ももを近づけるように)バンザイしている時みたいに伸びてしっかり床を両手両足でバランスよく押していく。上手く体が動かせない方は背中や股関節が硬くなったいる事が多いです。股関節や背中のストレッチをしてみて下さい。だんだん、背中が伸びるようになっていきます。
焦らず、背中の柔軟性を高めよう
体が硬い人へのアドバイス
最初の頃は苦手意識が生まれやすいダウンドッグのポーズ
体の硬い人は形にこだわらない方が上達します。膝は曲げて、かかとも浮かせて。まずは自分の身体の硬い所がどこなのか見つけてみてください
足首？ふくらはぎ？太もも？股関節の動かし方？背中？肩？など体の後ろ側を意識
硬い所を見つけたら、そこに呼吸を通すようにゆっくりと深呼吸。3呼吸したらチャイルドポーズで休憩。これで十分です。
注意点としては、痛くてキツイ時。いくら体が硬くてもキツイ痛みがでるポーズではないので、どこかが間違っています
痛みがある場合は写真に撮って確認したり、トレーナーに見てもらう事をおすすめします。肩がつまっていたり、腰が沿っていたり、お腹の使い方、手の置き方、足の向きなど、自分では出来ていると思っていても無理なポーズになっている事があります。ちょっとした違いで楽になることがあるので1つ1つ確認してみて下さい
正しいポーズで気長に続けていけば、そのうち膝がのびて、足裏が床につくようになります。手と足で床をしっかり押せるようになると全身がしっかり伸びて気持ちいいですよ
体の変化を楽しもう
