TotaoYoga
今日はコブラのポーズをやってみよう
うつ伏せから上体を上げて伸ばしていく
背骨を意識して胸がひらけると、気持ちよくよびるよ
このブログ「TotaoYoga」ではやさしいヨガを紹介しています。身体の硬いママでもヨガで元気になれる！そんな思いで元スポーツジムヨガトレーナー(現在は身体が硬い2児のママ)がつづっています。
ヨガのコブラのポーズをやってみた感想
手の力ではなく、背中をつかって上体を斜め前にのばしていく…
背中を動かすってきもちいい
尾てい骨から背骨の1つ1つを意識して、息を吸う。うまくのびると胸がひらいていく…
けど、全然あげられなーーーい！
ここで、無理したら腕の力使っちゃうし、腰やっちゃうから我慢我慢
気持ちいいところまででOK
背骨だって、動いたのは微々たるもの。まずはココからスタートだ
太陽礼拝にでてくる一見地味なポーズ方(派手なのはアップドックのポーズ)(偏見)
地味に難しいんだよね
特に猫背の私にはつらい…けど、その分きもちいい
普段の生活の中で背中を反らせる事ってないから
意識して使ってあげると、背中の筋肉も喜んでくれている気がします
背中の使い方がわかってくるとだんだん、上体が上がるようになってくるし
地味に楽しくて好きなポーズです(同じ理由でスフィンクスのポーズも好き)
ヨガのコブラのポーズとは
日本語/英語の表記
コブラのポーズ/Cobra Pose
サンスクリット語名
ブジャンガ・アーサナ
ブーンジャンガアーサナ、コブラ、ブジャンガーサナ、などと呼ばれることもあります。これは、サンスクリット語の「भुजंगासन （Bhujangasana）」が由来
「Bhujanga(ブジャンガ)」=蛇
「aasana（アーサナ)」姿勢、体勢
頭をあげた蛇に似ているポーズ。スフィンクスやアップドックのポーズに似ているけど、意識するポイントが違います。コブラのポーズは勅筋(ちょくきん)という背骨まわりの筋肉を使って上体をあげる。だって、蛇は手がないからね。ヒンドゥーの伝統では人のカラダに眠れるパワーをヘビにたとえたりしてるよ。
コブラのポーズのやり方
step1.うつぶせで手を胸の横につく
・うつ伏せの姿勢から、両手の平を胸の横につく
・脇は軽くしめる
・肩を下げ、首筋を長く保つ
・足は軽くひらいて(骨盤幅ぐらい)
・足の甲は後方に伸ばして床につける
力まないように準備
step2.息を吸いながら上体をあげていく
・吸いながら背中全体を反らしていく
・手の力ではなく背筋を使って
・肩甲骨は(寄せずに)平のまま胸をひらいていく(肩は下げて)
腰の一部だけとか曲げないように背中全体を意識
step3.手と足の甲で床をおして３呼吸キープ
・余裕があれば手で床をおして背中のアーチを深めていく
・お腹は引き締め上にのばすイメージで(腰が反りすぎないようになるよ)
・足の甲で床をおす
・太ももを床に押しつける意識
コツをつかんで余裕で長い時間キープできるようになるなろう
step4.息を吸いながらうつぶせにもどる
息を吐きながら、ゆっくりと下腹部から順番に床におろしていく(おでこが最後になるように)
コブラのポーズできているかな？
１．まずは今の自分の状態を確認
うつぶせから手を床につけて、上体を上げて反らしてみよう
･呼吸を背中で感じてる？
･力が入っているところは？
･胸はひらけてる？
･腰は痛くない？
･お腹はいまどんな感じ？
･肩甲骨はどうなってる？
たくさん自分の体と会話してみよう
２．完成ポーズの確認
・コブラのポーズの理想形は「コブラが頭をもち上げるように胸をあげ、背中が反って伸びた状態」です
・足首を伸ばし、足の甲で床をおす
・背面をのばしながら反っていく
・尾骨を床に下げる
※ポーズが終わったら、下半身から順番にゆっくりと床におろしていく。
頭を高く上げることは気にせずに、背中に集中。背中のアーチを深めるためには、どこを意識すればいいのか。足、背中、お腹、胸、肩、首と１つ１つ丁寧に確認すると無理している場所を発見できますよ
コブラのポーズQ＆A
- 腰に違和感
- 腹筋が使えていないのかもしれません。腰より上は前方へ、腰から下は後方へ引っ張り合うようにお腹を引き締めてみて。腰の反りすぎが防げると思います。
- 手が疲れる
- 体幹がまだうまく使えていないのかもしれません。まずstep２の状態(下腹部があがっていないこの状態をベビーコブラのポーズと呼ぶこともあるよ)で５呼吸キープを続けてみて下さい。だんだんと背筋、腹筋が使えるようになってくると、手の力に頼らずにコブラのポーズがキープできるようになってきます
インナーマッスルを意識してあげて
最後に体が硬い人へのアドバイス
背伸びをしてみよう！
座っていることが多いひとは猫背になりがち。そんな人は背伸びをするだけで、気持ちよくなれます。もちろん、座りながらでＯＫ
「腕を上にのばして、上半身は上に、おへそから下は下にのばす」
背伸びは目立って恥ずかしい！って方は、手を机について肩甲骨の最下部を押し上げてみて下さい(イメージだけでも大丈夫)
胸が開いて、胸の後ろが伸びたらコブラの練習成功です
肩は下げて、脇は軽くしめて、自然とお腹が薄く伸びてきた？インナーマッスルの練習はいつでもコッソリできるので、気分転換したい時におすすめです
体を硬くしたいのか、柔らかくしたいのかは日ごろの意識が大切！(最近セクシー田中さんってドラマを見ているので前向き発言しちゃう。きっとドラマが終わったら、また猫背でパソコンたたいてしまうのだろうけど…背伸びはするようにしよう。この気持ちを忘れないように)
鏡にうつった自分を愛せるように
