TotaoYoga
今日は立った前屈のポーズをやってみよう
立った状態から頭を床にさげる
股関節から倒して、体を二つ折りにしよう
上半身の力は抜いて重力に身を任せると気持ちいいよ
このブログ「TotaoYoga」ではやさしいヨガを紹介しています。身体の硬いママでもヨガで元気になれる！そんな思いで元スポーツジムヨガトレーナー(現在は身体が硬い2児のママ)がつづっています。
ヨガの立った前屈のポーズをやってみた感想
息をはきながら、股関節からまげるーーー
まがらない！
しょうがない、ひざを曲げよう…それでも手が床につかない…しょうがない、ひざのうしろでひじを抱えるか…
うん、うん、背中は長くのびたぞ。頭のてっぺんを真下に向けるのもできた…
でも坐骨が…あがらなーい！
こんな時は落ち着いて深呼吸。すーはー。
わかったぞ。ハムストリングス(もも裏筋肉)さんがのびないと上がらないのですね。
伸ばしたい筋肉が意識できたら、その反対側(今回はもも前の大腿四頭筋)を引き締める！
お腹と太ももはくっつけたまま…
うーん、やっぱり上がらない。柔軟性の問題もあるけど、もっと根本的に体が前屈のやり方を忘れている！ピアノとかと一緒で、ヨガもやらないと出来なくなるのね。
少しづつ、もも裏が伸びる気持ちいい感覚を体に刻んでいこう。無理やり伸ばすのではなく、重力に任せて。上半身は力をぬいて。下半身はしっかりと大地をふみしめて。
手はそのうち床につくようになるから、今は背中を長く、坐骨を上にすることに呼吸を集中させよう。
ヨガの立った前屈のポーズとは
日本語/英語の表記
立った前屈のポーズ/Standing Forward Bend
サンスクリット語名
ウッターナ・アーサナ
立位前屈、ウッターナーサナ、ウッタナーサナ、スタンディングフォワードベンド、パダハスターサナ、深い前屈のポーズ、足と手のポーズ、などと呼ばれることもあります。これは、サンスクリット語の「उत्तानासन（uttanasana）」が由来
「ut(ウトゥ)」=強い
「tan(タン)」=伸ばす
「uttāna(ウッターナ)」=強く伸ばす
「aasana（アーサナ)」姿勢、体勢
立った前屈で強く伸ばされる場所は、体の背面。目では見えない場所に意識的に呼吸を送って伸ばす。内をみつめて中からのばす。竹のようにまっすぐ、しなやかに。
立位前屈のやり方
step1.足を腰幅に開いて立つ
・足裏に体重を均等にのせて大地をふみしめる
・背中をまっすぐに伸ばす
・深呼吸をして上半身の力を抜きやすいように
・太もも裏や背中のストレッチをしておくのもおすすめ
股関節(足のつけね)に手をあてて確認するのも良いよ
step2.息を吐きながら、ゆっくりと倒す
・腰を曲げるのではなく、太もものつけ根(股関節)から動かす
・背骨は伸ばしたまま前屈していく
・腕は上に伸ばしてから下に向けて(腰からスライドさせたり、回したりでもOK。背中が丸まらないやり方を選んで下さい)
・ゆっくりと太もも前とお腹に力を入れながら倒す(息は吐いて、お腹は柔らかく)
・アゴは下げて肩を耳から遠ざける
・重力を利用して頭はまっすぐ下げる(頭頂部が床に向くように)
・お尻が後ろに飛び出ないように、なるべく体重は前に
・手は足の真横(つかない場合はももを抱える)
深い呼吸と一緒にゆっくりと
step3.ひざをゆったりと伸ばして３呼吸
・太ももの裏を軽く後ろに押し出す
・足裏で床を押す
・背中を長く引き伸ばす(下腹部を引き上げる)
・お腹から深く息を吐いて深呼吸を３回
深い呼吸と一緒にゆっくりと
step4.息を吸いながらゆっくりと起きあがる
急に起きあがると立ちくらむので、ゆっくりと最後に頭をあげる。
息を吐きながら背骨一つ一つを丸めるようなイメージで起きあがっていきます。
立位前屈できているかな？
１．まずは今の自分の状態を確認
立った状態から手を床に近づけてみよう
･どうやって体を倒した？
･背中はどうなっている？
･足裏の感覚は？
･ハムストリングス(太ももの後ろ)は伸びてる？
･手は床につく？
･呼吸はどうなっている？
･上半身の力は抜ける？
たくさん自分の体と会話してみよう
２．完成ポーズの確認
・立位前屈の理想形は「上体が股関節から倒れて、手と足がしっかり床についた二つ折りの状態」です。
・坐骨を天井に向かって引き上げる
・下方向へ背中を長く伸ばす
・膝は軽く曲げる(伸ばせる方は伸ばして、つらい方は深く曲げて)
・足裏全体で床をおす
※ポーズが終わったら、息を吐きながらゆっくりと上体を起こしましょう
手は床につかなくても大丈夫です。大切なのは股関節から倒すこと。体の裏側の筋肉(背中や太もも裏、ふくらはぎなど)をしっかりと伸ばせるようになるとポーズが安定します。
立位前屈Q＆A
- ヒザが伸びない
- あせらず、まずはお腹と太ももがぴったりつくまで膝を曲げる所からはじめてみてください。お腹と太ももをくっつけたままヒザを少しずつ伸ばすしていく(痛気持ち良い所まで)、だんだんと太もも裏側の筋肉の伸ばし方を体に覚えさせていきましょう。
お腹を太ももにつけてコツコツ練習しよう
- 股関節から曲げるってどうやるの？
- 股関節とはお腹と足のつなぎ目にある関節のことです。この関節をサポートするために、たくさんの筋肉がついています。前屈をするときに特に意識したい筋肉は、腸腰筋(上半身と下半身をつないでいるインナーマッスル)とハムストリングス(太もも裏)です。イメージとしては体の前面の筋肉(お腹など)を縮めて、後面の筋肉(太もも裏、背中など)を伸ばす！股関節が自由に動かせるようになると、背中だけ丸めて前屈することを防ぐことができます。
股関節まわりの筋肉を動かそう
- 背中が真っすぐにならない
- まずは、ヒザをまげて、かかとを浮かせて。股関節からまげる(お腹と太ももを近づけるように)バンザイしている時みたいに伸びてしっかり床を両手両足でバランスよく押していく。上手く体が動かせない方は背中や股関節が硬くなったいる事が多いです。股関節や背中のストレッチをしてみて下さい。だんだん、背中が伸びるようになっていきます。
焦らず、背中の柔軟性を高めよう
最後に体が硬い人へのアドバイス
まずは股関節から体を曲げる。ひざは曲げて、手は足をかかえる。この時にお腹と太ももをくっつくて離れないように。背中が重力で下に伸びていくのを感じてみよう。大切なのは背中が伸びる感覚。ガチガチになっているなと感じたら、落ち着いて深呼吸。この感覚がつかめるまで、足は気にしないで。あごを少し引いて頭のてっぺんを床にむけて。
前屈のポーズはあまり長くやると、頭に血がのぼってしますので、毎日あせらず、ゆっくりに。
背中の感覚がつかめたら、太もも、お腹、足裏など１つ１つ丁寧に確認していく。体が硬いと一言にいっても、どこがどれだけ硬いのかは人それぞれ。自分の体の事は自分が一番よくわかる…と自信を持って言える人は…体が柔らかい人が多いように感じます。それだけ、意識することが大切。ガムシャラにポーズをとるのではなく、できない部分を理解して、伸ばしていきましょう。
伸びしろがあることを楽しんで！
