山のポーズ

今日は山のポーズをやってみよう

ただ立つだけ

足を軽くひらき、足裏全体で地面をふみしめる
息を吸って胸を開くと同時に背筋をのばすと気持ちいいよ

ヨガの山のポーズをやってみた感想

山のように立って、すってー、はいてー

特に猫背にはキツイ

背中が硬いので上手く胸がはれない…正しいポーズがわかっていてもキープするための筋力と柔軟性が足りない…

でも、大丈夫！

山のポーズは毎日できるので、気長にやればいいのです。呼吸をしながら自分の身体と向き合う。それがヨガポーズをする時に一番大切なことだから

ちなみに私の理想はヨガトレーナー現役時代まで筋力バランスを戻すことです。気長に続けることで、だんだんと理想のポーズになっていく、そんな変化をゆっくり楽しんでいます

特に楽しいのは普段は使わない筋肉がピクっと反応する瞬間。私の場合は僧帽筋なんだけど、普段は広背筋ばかり使ってしまっているから全然いう事を聞いてくれなくてガチガチ

日常はパソコンや子育てに集中している時間が長いから筋肉の使い方なんて意識していられない！ちょっと目を離したらニヤって笑っていたずら(かってに冷蔵庫開けたり)するのがいたずら小僧達(2歳＆6歳)と暮らしているので

とたお

体の重心の確認が楽しい！

左右のバランスだって、左に偏りがちだから、靴の底が左だけ減っていたり…だから足裏に均等に体重がのるまで結構時間かかる。でも、それが楽しい。山のポーズを知っていると、ふとした瞬間(キッチンに立っている時とか公園で子供を見守っている時とか)に意識できるようになる。足裏の感覚については子供達にバレずにできるので行いやすいですしね

山のポーズは続けていくことで、体をささえるのに必要な筋力もついていきます。筋力バランスが良くなれば意識しなくても、最小限の力でポーズを維持できるようになります。日頃のクセを見つけて、修正していくのも近道ですが…仕事や家事、育児と日常をおくる中で自分の身体に意識を集中しろというのは簡単ではない。だからこそのヨガ。いまは朝の5分ぐらいしか集中してヨガをやる時間が確保できていないけど、それでも楽しいです

あと実は山のポーズはアーサナ(ヨガポーズ)の中で一番難しいというヨガトレーナーがいるほど！シンプルなポーズだけど、意識するポイントがいっぱい。はじめは正しいポーズになっていなくても大丈夫！長い時間をかけて、少しずつ意識していく事で身体にとって一番良い姿勢に変わっていく

山のポーズを行うと、自分の体との会話がはじまる。心と体をつなぐのがヨガ。正しい山のポーズで呼吸ができると気持ちいいです。そんなヨガの基本の山のポーズについて、次はもっと理解を深めてみよう

ヨガの山のポーズとは

日本語/英語の表記
山のポーズ/Mountain Pose

サンスクリット語
ターダ・アーサナ

ターダーサナ、タダーサナ、タダアーサナ、サマスティティヒ、サマスティティなどと呼ばれることもあります

これは、サンスクリット語の「ताडासन ‎（Tadasana）/समस्थिति（Samasthiti）」が由来

「Tada(ターダ)」山
「aasana（アーサナ)」姿勢、体勢
「Sama(サマ)」直立、まっすぐ
「sthiti(スティティヒ)」バランスのとれた

世界には様々な山があります。形や大きさは違えども共通して、どの山も大地にどっしりのって、上に高く伸びている。ただそこに堂々と存在している。それが山のポーズの基本。

ヨガの山のポーズできているかな？

１．まずは今の自分の状態を確認

足の裏を地面(床)につけて立ってみよう

立つ動作は毎日しているけれど、自分がどうやって立っているのか
･足幅はどれくらい？
･体の重心はどこにある？
･足裏で体重を感じられる？
･背中とお腹の筋肉はどう使ってる？
･息を吸った時に膨らむ場所は？
･息を吐いた時に肩の力はどうなる？
･あごの位置は今どこ？
･目線はどこにある？

とたお

たくさん自分の体と会話してみよう

２．完成ポーズの確認

・山のポーズの理想形は「くるぶし・膝・大転子・肩・耳が一直線になっている状態」です。(大転子=太ももの付け根あたり、骨盤にはまる手前にある骨)

・足は閉じていても大丈夫ですが、骨盤の幅(こぶし1個分)ぐらい開けた方が安定します。(ヨガの流派によって変わるよ。今回はアヌサラヨガ系)

・両腕は体の横に肩の力を抜いておろします(手のひらは前に向けても、内にむけてもOK。呼吸がしやすい方を選んでください)

３．山のポーズのやり方

詳しいポイントは後程。まずは、この状態で壁を使った姿勢チェックをしてみよう

とたお

シンプルだけど意識するポイントがいっぱいだよ

壁を使った姿勢チェック

正しいポーズになっているのか、壁を使って確認してみよう

壁と背中の間に手のひらを入れるすきまが無い人は猫背ぎみ、逆に2枚以上すきまができている人は反り腰ぎみ、ちょうど1枚分になるように調節できたところが正しい姿勢になります。

山のポーズの意識する6つのポイント

とたお

ゆっくりと1～6まで順番に確認していこう

6つのポイントは1から順番にゆっくりと確認していくと、土台がしっかりできて、自然と上にスッと伸びるようになっていきます。はじめは、1つ確認するだけでも時間がかかるので、少しずつ、今日は足裏、明日は太ももなどと重点的に意識するポイントを変えてみてください。ポーズは1日にしてならず！自分の呼吸を大切に5～10呼吸を目安に集中してみると、だんだんと理想の山のポーズになっていきます。無理して長時間行うと腰やっちゃうこともあるので、あせらず、ゆっくりと。だんだん全体を意識できるようになりますよ。

最後に体が硬い人へのアドバイス

山のポーズは猫背や反り腰の人にはキツイ。正しい姿勢を意識しすぎると身体にとって無理なポーズになってしまう

そんな時は深呼吸してお尻をキュッとしめて、おへその下あたり(体幹)に力を入れてみよう(へこませてもOK)。下半身が安定しましたか？安定したら呼吸を繰り返して。自分で上手く動かせないインナーマッスルを確認

「ああ、今日も背中が動きづらい」「肩に力も入ってる」などと、動かしづらい筋肉が見つかると思います。そこが、あなたの体の硬い所です。なので、動かしずらい硬い筋肉を見つけて、そこをストレッチして(大きくゆっくり筋肉を動かして)してみる。そうするとストレッチ前よりもポーズが取りやすくなると思います

あと、お尻をキュッとしめた時に足がプルプルした人は内ももの筋肉が足りてないかと。ただ立つだけと、あなどるなかれ！実はしっかりと筋トレ要素もあるのが山のポーズ。ちなみにプルプルは体が無理している状態なので、できる範囲で続けていって下さい。ゆっくりと続ける事で筋肉も育っていくので、あせらずにね

とたお

山のポーズやってみよう！